Träningstips 6: Bra vader!

Vaderna består till största del av slow twitch fibers även kallade typ 1 fiber. Dessa fibrer innehåller många kapillärer och har ett litet tvärsnitt. Därmed gör det typ 1 fibrerna lämpade för idrotter som kräver uthållighet och mindre kraft. Bästa sättet att få sådana muskler att svara på träningen d.v.s. växa är ett högt repetitionstal, många set och många övningar. Variera fotbredden från set till set när du tränar vaderna för bättre respons. Var även noga med att under sträcka ut samt kontrahera vaden max.

Träna vaderna både stående, Donkey raises och sittande, Seated calf raises. Kör till failure d.v.s tills du inte klarar flera. Sikta på reps mellan 12-20 per set x 5 set. På både stående och sittande.

Avsluta med dropset, d.v.s kör på en vikt till failure och droppa med ca 50% och fortsätt till failure. Sikta på ett totalrep på 30-40 reps. 4 dropset på stående och fyra på sittande.

Totalt 18 set och ca 400-520 repetitioner vader.

#Träning