Buns of steel!

Kör du de effektivaste övningarna för rumpan?

Det finns många klasser som inriktar sig på att få en fastare och mera vältränad rumpa. Även många maskiner av olika slag och märken som ska maximera aktiveringen av sätet. Den bästa och mest effektiva övningen för rumpan (Gluteus maximus) är dock en knäböj, en full knäböj dvs. Flera studier med EMG visar att om du inte stannar vid 90grader i knäet utan fortsätter hela vägen ner så att baksida lår rör vaden innan du går upp, kräver två gånger så mycket muskelrekrytering från Gluteus! En annan orsak till att knäböj är en effektivare rörelse för Gluteus än tex utfall är att du kan belasta tyngre pga stabiliteten. Gluteus har även större delen “fast-twitch” vita muskelfibrer vilket gör att den svarar bättre på tung träning = färre reps.

Andra toppövningar för Gluteus är utfall, split squat eller.. höj stigningen på löpbandet till max, stäng av motorn, sprinta för livet i  30sek x 4-6 med 4min vila emellan. God speed!

En variant på en mycket effektiv knäböj särskilt för dig som kanske inte vill köra väldigt tungt, är knäböj med isometrisk paus. Tempo 6210, vila 120sek 6×5 på 60% av 1 RM. Se filmklipp knäböj med isometrisk paus.

Referenser:

Charles Poliquin, Glute training made simple. How to squat low. Ten things we’ve learned about squats.

#Benochrumpa #Intervaller #Träning